「朝起きた瞬間から腰が重い」
「夕方になると腰がガチガチ」
「ストレッチしてもイマイチ効かない」

30代女性の多くが感じているこの“腰のつらさ”。
実は、年齢ではなく 生活習慣と筋肉のクセ が大きく関係しています。

特にデスクワークや座り仕事をしている女性は、
腰の筋肉だけでなく 太もも裏（ハムストリングス） が知らないうちに固まっています。

そして驚くことに——
腰ばかり伸ばしても改善しない腰痛の多くは、太もも裏が原因で起こる のです。

この記事では、
✔ なぜ太もも裏が腰痛を引き起こすのか
✔ 自宅でできる簡単ストレッチ
✔ 整体師が現場で最初に行うアプローチ
を、分かりやすく解説していきます。

長い時間座っていると、骨盤は後ろに倒れます。
これを 骨盤の後傾 といい、腰のカーブ（前弯）が弱くなります。

骨盤が後傾すると…

• 腰が丸まる

• 腰まわりの筋肉が引き伸ばされ続ける

• 腰椎に負担がかかる

• 慢性的な腰痛に発展

姿勢が崩れて腰に負担が集中してしまうのです。

30代になると、通勤も生活も“歩く量”が目に見えて減ります。

歩く量が少ない → 股関節が動かない → 太もも裏が縮む → 骨盤が倒れる（後傾）

この流れが続くことで、
太もも裏が100％腰の動きを邪魔する状態 になってしまいます。

30代女性は仕事・家事・育児・人間関係などで精神的ストレスが増えやすい年齢。
ストレスは自律神経を乱し、筋肉の緊張を強くします。

その結果、
寝ている間も腰や太もも裏が“ずっと力んでいる状態”になります。

■ 太もも裏が硬い＝骨盤が動かない＝腰だけが頑張る

太もも裏（ハムストリングス）は、
骨盤の後ろ（坐骨結節）に付着しています。

つまり、太もも裏が硬くなると——
骨盤を後ろに引っ張ってしまう のです。

骨盤が後傾すると…

• 腰が丸いまま固定

• 腰椎の可動域が減少

• 腰の筋肉に常に負担がかかる

• 腰痛が起きやすくなる

腰が痛くなって当然の状態です。

「毎日腰を伸ばしているのに治らない…」

その理由はシンプルで、
腰が悪いのではなく、腰を引っ張っている太もも裏が原因だから です。

■ 伸張反射という“ブレーキ”がかかっている

太もも裏を急に伸ばそうとすると、
体は危険を感じて“縮ませようとする反射（伸張反射）”が起こります。

これがある限り、
いくら腰を伸ばしても太もも裏の硬さは変わりません。

ストレッチしているのに改善しないのは、
“反射で筋肉がゆるまない”ことが大きな要因です。

椅子に座ったままハムストリングスストレッチ

1. 椅子に腰掛ける

2. 踵の下に自分の手を置く

3. お腹を太ももにくっつけた状態で膝を伸ばす（お腹と太ももを離さないことが大事）

4. 太もも裏が伸びるところで10~15秒キープ

★ 朝昼夜3回ずつやるだけで腰の重さが軽減します。

ストレッチだけでなく、以下のクセも見直すと改善が早いです。

• 足を組む

• 姿勢が悪い

• カバンを片側だけで持つ

• 体が冷える

• 寝不足

• 運動不足

小さな積み重ねが腰痛につながります。

以下のような症状がある場合は、早めの受診をおすすめします。

• 足のしびれが続く

• 夜中に痛みで目が覚める

• 歩けないほど痛む

• 排尿障害

• 発熱＋腰痛

これは椎間板ヘルニアや感染症の可能性もあるため注意が必要です。

整体師・トレーナー志望者にも役立つ知識として少し補足します。

• 痛みの原因が構造だけとは限らない

• ハムストリングスは慢性腰痛患者で短縮しやすい

• 触診ポイント：坐骨結節、半腱様筋・半膜様筋、大腿二頭筋

• SBLの評価と姿勢評価はセットで行う

ここを理解していると、施術効果が大きく変わります。

太もも裏の硬さと腰痛の関係は、
文章よりも“動き”を見たほうが圧倒的に分かりやすい部分が多いです。

実際に私が解説している
腰痛改善のための太もも裏ストレッチ（ハムストリングスケア） を
YouTube動画でもまとめています。

• 正しいフォーム

• やりがちな間違い

• 効かせるためのコツ

• 身体が硬い人用のバリエーション

など、ブログで伝えきれないポイントが視覚的に理解できます。

👇 こちらの動画からぜひ学んでみてください
クリック

動画を見ながら一緒に動かすと、
今日のストレッチの感覚がよりつかみやすくなりますよ。